mindfulness

We zijn in onze maatschappij vooral getraind om in de doe of denkmodus te blijven. Mindfulness leert je om jezelf te trainen in de zijn-modus: met een ontspannen alertheid, zodat je goed kunt functioneren èn tegelijkertijd kunt ontspannen en gelukkig kunt zijn in het moment. Mindfulness kan ons ondersteunen, de energie meer laten stromen om meer creatief, alert en fit te blijven. Ook leidt het tot een gevoel van meer vrijheid en eigenwaarde.

In onze praktijk versterken we je ego waar nodig of laten het andere wegen vinden. Mindfulness helpt je daarnaast verruimen en vanuit meer vrijheid te kiezen. Mindfulness is een niet talige methode. Ook al heb je vele boeken over mindfulness gelezen en begrijp je cognitief volledig hoe het in elkaar zit, dan zal het je nog niet verder helpen. Integendeel het zal je denkkracht (en focus) zelfs kunnen versterken en helpen om belemmerende gedachten los te laten. Ervaren brengt je bij het werkelijke weten!

Klik hier voor meer informatie over de groepstraining.

Hieronder vind je wat oefeningen om effectief te kunnen oefenen met mediteren:

Meditatie oefening 1 – Telmeditatie

Telmeditatie is een geweldige meditatie oefening om mee te beginnen omdat je er veel van leert. Telmeditatie werkt heel simpel en kun je als beginner 5 tot 10 minuten doen, evt met een timer:

Tijdens je meditatie tel je – bij iedere uitademing– van 1 tot ongeveer 10.
Je telt gewoon met de stem in je hoofd. Je hoeft je ademhaling verder niet aan te passen.
Als je de tel kwijtraakt begin je weer bij één.
Dit blijf je herhalen tot je timer af gaat.

Met een telmeditatie leer je om je aandacht in het moment te houden bij je ademhaling. En je leert hoe snel je afgeleid raakt door je gedachten. Vervolgens leer je om – zonder oordeel – weer terug te komen naar je ademhaling en opnieuw te beginnen met tellen.

Je kunt telmeditatie lang of kort volhouden. Het is een slimme oefening om jezelf snel te kalmeren (even tot tien tellen in de wachtkamer). Maar je kunt het ook langer dan tien minuten volhouden.

Meditatie oefening 2 – Geleide meditatie

Mijn tweede suggestie is minder leerzaam, maar wel een goede plek om te beginnen. Geleide meditaties leren je waarschijnlijk minder, maar helpen je wel goed te ontspannen. En dat is waardevol, want misschien heb je dit al gemerkt: mediteren is moeilijk als je gestrest bent.

Een geleide meditatie kan je helpen om snel van je stresspiek af te komen, zodat je brein kalm genoeg wordt om zelf te mediteren.

Ikzelf gebruik geleide meditaties in onrustige periodes waarin ik spanning voel in mijn lichaam of gewoon omdat ik er zin in heb en tijd wil nemen. Geleide meditaties doe ik vaker in een liggende houding, waardoor het makkelijker is om in slaap te vallen. En als ontspanning het doel is, dan is dat helemaal geen probleem. Kijk wel of je dit wilt natuurlijk, anders kun je beter een zittende houding aannemen.

Als je verder wilt komen met meditatie, experimenteer dan ook met mediteren zonder geleiding. Sommige mensen komen dan in een diepere trance.

Op You Tube vind je enorm veel materiaal. Bovendien vind je in diverse meditatie apps (zie onderaan) ook duizenden geleide meditaties.

Lekker makkelijk. 😊

Oefening 3 – Ademhalingsmeditatie

Ademhalingsmeditatie is een mooie volgende stap om verder te komen met mediteren.

Bij iedere inademing zeg je zachtjes in jezelf: ”In”.
Bij iedere uitademing zeg je ”uit”. Je mond kun je een klein stukje open houden. Als je traint kun je door je neus en mond tegelijk in en uitademen. Veel mensen helpt dit om de aandacht vast te houden.
Tegelijkertijd breng je je aandacht naar de ervaring van het ademhalen. Je voelt heel bewust hoe de lucht langs je neusvleugels naar binnen gaat. En/of je voelt heel bewust hoe je buik op en neer beweegt.
Wanneer je merkt dat je gedachten afglijden, breng je je aandacht weer terug naar je ademhaling en zegt in en uit .
Wanneer je de neiging voelt om te stoppen voordat je timer rinkelt, herinner je jezelf eraan dat je nog één keer in- en uitademt met aandacht. Eén extra ademhaling lukt altijd.
Dat blijf je doen totdat je timer af gaat.

Ademhalingsmeditatie helpt je je aandacht trainen. Het is simpel en moeilijk tegelijk. In het begin ben je blij als je je aandacht een paar seconden in het moment kunt houden. En hoe verder je komt, des te langer je in het moment kunt blijven.

Deze meditatie oefening helpt je een kalmer hoofd te krijgen, wat je meeneemt in de rest van je dag.

Meditatie oefening 4 – Label meditatie

Deze meditatie oefening breidt voort op ademhalingsmeditatie, maar je gaat hier een stap verder. Deze meditatie oefening voelt tegelijkertijd zowel onrustig als rustgevend.

Label meditatie houdt in dat je – naast je ademhaling – ook alle andere zaken labelt die je nu waarneemt met je zintuigen. Deze bezigheid helpt je je aandacht in het moment te houden waardoor je meer ruimte in je hoofd creëert.

Hoe werkt het?

In je hoofd fluister je tegen jezelf wat je ervaart. Je ‘labelt’ elke ervaring die je hebt met één simpel woord.
Bijvoorbeeld: als je gedachten afglijden dan zeg je in je hoofd ”gedachte”.
Ondertussen label je ook nog steeds je ademhaling, ”in”… ”uit”.
En zo ga je door, met soms wel een label per seconde: ”pijn, geluid, gedachte, gedachte, in, tinteling, uit, jeuk, in, gedachte, zoem, gedachte, uit, jeuk, in, gedachte, uit…”

Deze meditatie oefening voelt heel vreemd en tegelijkerheid heel rustgevend. Doordat je jezelf de opdracht geeft om alle sensaties in dit moment te labelen ben je heel mindful. En het blijkt makkelijker om je aandacht in het moment te houden. En hoe langer je aandacht in het moment is, des te dieper je meditatie voelt.

Deze meditatie oefeningen in de praktijk

Je kunt deze meditatie oefeningen prima met elkaar combineren.

Om te voorkomen dat je in slaap valt is het aan te raden om in een zittende houding te mediteren. Geleide meditaties doe ik zelf vaak liggend, omdat ik ze gebruik om mijn lichaam te ontspannen en niet zozeer om mijn aandacht te trainen.

Een zittende houding betekent niet dat je in een ingewikkelde, pijnlijke yoga positie hoeft te zitten. Je kunt ook comfortabel op de bank zitten. Zolang je in een houding zit die je een tijdje vol kunt houden zonder pijn.

Mediteer met een timer (of app)

Ik raad je aan altijd te mediteren met een timer. Zonder timer zul je bij het eerste gevoel van weerstand willen stoppen. En je behaalt juist resultaten met meditatie als je door de weerstand heen duwt.

Je kunt gewoon een timer op je telefoon zetten. Ik gebruik tegenwoordig de gratis app Insight Timer. Deze app heeft – naast duizenden geleide meditatie – een handige meditatie timer die ook doortelt als je hem negeert. Bovendien houdt de app statistieken bij en kun je hem koppelen aan Apple Health of Google Fit – leuk om je voortgang bij te houden.

En voor de rest: blijf niet hangen bij hoe je moet mediteren. Pak een meditatie oefening en begin met een paar minuten per dag. Bouw het geleidelijk op naar 15-30 minuten per dag.

Het is niet erg als je af en toe een dagje mist, net zoals het niet erg is als je af en toe pizza eet. Het is wel problematisch als je elke dag pizza eet – en voor mij althans als ik nooit mediteer. Mijn advies: adopteer meditatie in je leven. Een paar minuten per dag doet al wonderen.